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lunes, 1 de diciembre de 2014

PARA UN SUEÑO DE CALIDAD

LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO SON UN PROBLEMA DE SALUD PUBLICA DE RELEVANCIA  EN LA SOCIEDAD OCCIDENTAL, JUNTO A LOS DEL ESTADO DE ÁNIMO, CONSTITUYEN EL 80% DE LAS CONSULTAS.


De los más de 60 trastornos del sueño diferentes el insomnio es  el de mayor prevalencia (del  20 al 40% de la población), se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o cuando  el sueño no es reparador, al menos durante un mes.



 Hablamos de insomnio cuando:

  • La latencia o tiempo que una persona tarda en dormirse, una vez que lo decide  ( cuando dice "me duermo"), es superior a 30 min. 
  • Son frecuentes los despertares o interrupciones del sueño.
  • El sueño no ha sido reparador o eficaz,se tiene la sensación de no haber dormido lo que necesitaba Existen cuestionarios específicos que lo miden, el mas utilizado es El índice de calidad del sueño de Pittsburg

El insomnio disminuye el rendimiento, la atención y concentración, altera el estado de ánimo (irritabilidad), genera problemas psicofisiológicos ( dolores de cabeza, tensión muscular...)

Es importante diferenciar  un patrón de sueño corto del insomnio. Hay personas que durmiendo cinco horas tienen suficiente, porque los patrones cortos tienen las mismas fases de sueño profundo y paradójico (REM) que un patrón largo, lo que permite que su sueño pueda ser tan reparador como el de una persona que duerma 8 horas. Lo importante es lo descansado  que se levante y el tono que mantenga a lo largo del día.

¿Que determina el sueño?


  • El tiempo circardiano, la hora del dia. Somos animales diurnos, lo normal es dormir de noche 
  • Organismo (edad, estado físico, sexo, patrones de sueño, necesidad de dormir...)
  • Conductas, lo que hacemos durante el día, hay conductas  que facilitan el sueño y otras que lo inhiban
  • Factores ambientales (temperatura, luz, ruido)



Higiene del Sueño

La "higiene del sueño"  se refería en un principio a la limpieza del ambiente para dormir, especialmente en lo referente a los insectos o ácaros  en la cama. En el Siglo XIX muchas camas tenían sus patas en latas con aceite para  evitar que los insectos subieran a la cama.

En la actualidad, higiene del sueño hace referencia a las prácticas y habitos que ayudan a tener un sueño reparador. Esto incluye confort en la cama, la temperatura, nivel de luz y de ruido  del dormitorio, horas de dormir regulares, el horario adecuado de comidas o ejercicio físico  antes de acostarse.

Cuando una persona no tiene un buen sueño, lo primero sería indagar si sigue las  pautas o higiene del sueño que los  expertos recomiendan:

Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Programe y mantenga un horario para dormir. Intente ajustarse a él aún los fines de semana . Fallar en esto puede llevar al insomnio. "Dormir más" los fines de semana hará más difícil despertarse el lunes por la mañana porque esto altera su “programa"  de sueño.

Evite bebidas con cafeína y teina durante la tarde porque actúan como estimulantes. Tienen cafeína/ teína  algunas bebidas energéticas,el café, chocolate, algunos analgésicos y fármacos
. La cafeína puede permanecer en el organismo hasta 14 horas, aumentando el número de despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueño.

Evite la nicotina en la noche ( fumar o colocarse los parches de nicotina). La nicotina es un estimulante, como la cafeína, así que excita su corazón. Los fumadores a menudo tienen  despertares tempranos porque su cuerpo necesita la nicotina.

Mantenga el dormitorio  oscuro (somos animales diurnos y dormimos de noche) , a una temperatura confortable y sin ruido. Las temperaturas extremas  y los ruidos ( incluidos los ronquidos si duerme acompañado) alteran el sueño, aunque no les despierten, disminuyen la calidad y no descansará lo suficiente.

Cuide el colchón ( hay que cambiarlo cada cierto tiempo) y la almohada. Estas dos cosas son lo que realmente necesita para dormir, sin embargo es en lo que menos dinero se invierte

Realice ejercicio físico durante el día, con luz solar pero no a horas próximas a acostarse porque el ejercicio físico suele aumentar los estados de alerta.

Acostúmbrese   a dedicar un tiempo a relajarse antes de ir a la cama. Esto puede incluir   escuchar música apropiada, leer u otras actividades relajantes. No piense en el trabajo ni pretenda resolver problemas, déjelos para la mañana.

No se acueste con  hambre, pero no coma mucho  antes de la hora de dormir , unas galletas o un yogur podrían servir.

No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se sienta cansado.

El mirar el reloj le puede provocar ansiedad y retardar la hora de dormir.

Las siestas pueden ser beneficiosas  para ayudar a algunas personas a mejorar sus rendimiento por la tarde, sobre todo si ha madrugado mucho. Pero para otros, la siesta puede ocasionar  insomnio, por tanto no duerma siestas durante el día si tiene problemas para dormir en la noche. Si debe hacerlo, haga una siesta corta de 10 a 15 minutos.

Trate de no beber líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena le puede despertar  durante el sueño.

Si necesita levantarse durante la noche, trate de no encender luces fuerte, si puede ir sin luz, mejor. La luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer más difícil el volver a dormirse.

Evite dormir con su mascota porque su movimiento o las alergias pueden disminuir la calidad de su sueño.

Si toma medicamentos infórmese de los efectos secundarios, pueden  alterar el sueño .

Si los problemas para dormir persisten, vea a su médico o psicólogo. Si usted tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento, muchas veces con unas técnicas de relajación será suficiente.


Fuente:
El Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre del gobierno de los EEUU (del inglés "U.S. government's National Heart, Lung and Blood Institute").
Sleepdex - Recursos para Dormir Mejor

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