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jueves, 10 de septiembre de 2015

PUEDES COMBATIR LA DEPRESIÓN, IRA, HIPOCONDRÍA, CELOS, ANSIEDAD, BAJA AUTOESTIMA..ETC.

FORMAS DE PENSAR O DE INTERPRETAR IRRACIONALES, ILÓGICAS  O DISTORSIONES COGNITIVAS ESTÁN EN LA BASE DE MUCHOS TRASTORNOS PSICOLÓGICOS  COMO LA ANSIEDAD, LA IRA, BAJA AUTOESTIMA, CELOS, DEPRESIÓN, HIPOCONDRÍA, ETC.



Cuando evaluamos una situación, una sensación interna, a personas o nosotros mismos, lo percibimos como bueno o malo, peligroso o beneficioso, feo o bonito... percepción  que   nos lleva a  sentir y comportarnos de una manera u otra, por ejemplo la ira depende de la visión de quien la experimente.

Tanto lo que siento como lo que hago dependerá de lo que yo creo, de mis pensamientos:



                                              


La perturbación emocional o del estado de ánimo,  no es creada por las situaciones, sino por las  interpretaciones de esas situaciones ( Epitecto s.I d. C).


El objetivo prioritario de la terapia cognitivo conductual es, por lo tanto, la forma de pensar de la persona, su estilo de interpretar el ambiente y sus circunstancias, y las creencias que ha desarrollado sobre sí misma , sobre otras personas y sobre el mundo en general. Si  estas creencias o interpretaciones son poco lógicas e impiden el correcto desarrollo emocional de la persona, se denominaran  creencias irracionales o distorsiones cognitivas.

Esto no significa que la persona no razone si no que en su vida personal  razona mal, ya que llega a conclusiones erróneas, y digo en su vida personal porque en la vida laboral, para la que en la mayoría de los casos han sido instruidas y tienen, por así decirlo, un guion de cómo actuar, pueden realizar sus funciones de forma racional y satisfactoria.

Si por el contrario, las interpretaciones o inferencias que se hagan están basadas en datos observables, contrastables, y una lógica entre las premisas y las conclusiones, sus creencias son racionales, ya que el razonamiento es correcto y la filosofía básica de esa persona es funcional.



RESUMEN DE ALGUNOS ESTILOS  DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS


Filtraje


Las personas no prestamos la misma  atención a todo lo que ocurre a nuestro alrededor o en nuestro interior, solemos fijarnos más en unas cosas que en otras, esto es lo normal, sin embargo distorsionamos las percepciones si destacamos  los detalles negativos, de forma que por pequeños que sean, sobresalen de forma especial y no prestamos a penas atención a las experiencias positivas.

Cuando se usa  filtraje o la visión de túnel se hace una abstracción selectiva del entorno, distorsión positiva o negativa. En adelante nos referimos a las abstracciones negativas.


  • Las personas ansiosas mantienen la atención sobre el peligro, se resalta un simple detalle y toda la situación queda teñida por él. Sufren suponiendo dolores futuros. El que teme padecer padece ya lo que teme (Montaigne).
  • Si están deprimidas se menosprecian así mismos y  repasan una y otra vez su vida seleccionando recuerdos y  experiencias  negativos
  • Si están coléricas miran con lupa la injusticia, maldad de los demás, o lo que no es como debería ser
Cuando se filtra la realidad de esta manera se ve como a través de un cristal oscuro. Pueden ver y oir sólo ciertas cosas. Se centran  en ciertos hechos de la realidad  ignorando el resto. El filtrado es un mal reportero de la propia experiencia vital, es tan peligroso para la autoestima como lo sería pintar de negro  las ventanillas del  coche que condujera.

Si  por ejemplo hacemos  filtraje en los recuerdos, al centrarnos solo en uno negativo y sacarlo fuera de su contexto lo magnificaremos.

Examina tus recuerdos de acontecimientos sociales o conversaciones, busca situaciones y observa si recuerdas todo lo que ocurrió o solo recuerdas aquel momento en el que hiciste o dijiste algo que no te gustó, es probable que filtres tus experiencias en busca de evidencias de tu falta de valia

Pensamiento polarizado 

Cuando utilizamos este tipo de pensamiento vemos la vida en blanco y negro, percibimos las cosas en forma extremista, sin intermedios. Uno se juzga así mismo como santo o pecador, como buen estudiante mal estudiante, buen chico mal chico.


Como consecuencia las personas con este estilo de pensamiento reaccionan ante los eventos de un extremo emocional  a otro El problema se plantea cuando eres tu el que terminas en el lado extremo: si no eres perfecto o brillante entonces pasas inmediatamente al otro extremo, un fracasado o un imbecil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad y como nadie puede ser perfecto, al primer error debe llegar a la conclusión de que es bastante malo o las cosas le van muy mal

Sobregeneralización o Hipergeneralización

 Las distorsiones cognitivas  cambian la misma naturaleza del universo en que vives, utilizas un sistema contrario al método científico: en vez de observar todos los datos disponibles y a partir de ahí sacar conclusiones, coges un hecho o acontecimiento aislado y sacas una regla  general de él y nunca compruebas si  la regla se cumple, la crees a pies juntillas.

Una experiencia desagradable significa que siempre que se produzca una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable y se ignora todo lo que uno conoce de sí mismo que pueda contradecirla


Hacemos predicciones basándonos en incidentes aislados, "si algo ocurrió una vez, ocurrirá siempre" "si un perro me mordió, todos los perros me van a morder. Si me dio un ataque de ansiedad en un atasco, evitaré los atascos para que no me den ataques de ansiedad".

Falacia de cambio

Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, esta pidiendo a los demás que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. Supone que su felicidad depende de lo que hagan los demás. La felicidad depende de cada persona, de cada una de las decisiones que toma a lo largo de su vida.
Has de decidir si te vas o te quedas, si estudias electricidad o jardineria. Cada persona produce su propia felicidad.                                                                                                                                                                                             
Interpretación  del pensamiento o lectura mental

La lectura mental es un pensamiento distorsionado en el que se supone que todas las personas del universo  son como uno. Esta forma erronea de pensar se basa en un fenomeno llamado proyección : tu supones que los demás se sienten  como tu, interpretan las cosas como tu y tienen los mismos gustos.

La lectura mental es fatal para la autoestima por la especial tendencia a pensar que todo el mundo comparte contigo tu opinión negativa sobre ti misma.
“está pendiente de todo lo que hago para buscar el mas mínimo error”
“ no le voy a pedir nada porque me va a decir que no ya que no le gusta como trabajo”
“todo el mundo se va a fijar en lo fea que tengo__________ o lo gordo que tengo____y no voy a gustar”

La lectura mental produce errores en las relaciones

Personalización

La persona que lo sufre cree que todo lo que la gente hace o dice se refiere a ella. También se compara con los demás , intentando determinar quien es mejor en algún aspecto determinado

Falacia de control

Si se ve externamente controlado, se siente desamparado, víctima del destino. El control interno convierte a la persona  en la responsable del sufrimiento o la felicidad de aquellos que la rodean

Falacia  de justicia

Lo que me conviene o deseo es lo justo y es injusto  todo aquello que no coincide con nuestros deseos.
Si  mi pareja llega tarde, no es justo que haya tenido que esperarle. 


Debería 
la persona posee unas convicciones muy rígidas a cerca de cómo debe actuar ella misma y los demás, sobre todo los mas cercanos o familiares directos. Las personas que transgreden estas normas la enojan y si lo hace ella se siente culpable.Suelen usar con frecuencia: debería  de, tendría que. Ejemplos:  No debo cometer errores. Tendría que ser mejor madre, trabajadora o amiga. Tengo que estar siempre feliz. No debería dolerme nada. No debería enfadarme..


Razonamiento emocional

 El universo emocional es caótico, se rige por los sentimientos que son  cambiantes en vez de por
leyes  racionales.
La raiz de esta distorsión está en que lo que la persona siente tiene que ser verdadero, en vez de razones, acudes a sentimientos para interpretar la realidad y orientar tus acciones.

Pedro vive en una montaña rusa emocional. Un día se sentía feliz y pensaba que su vida iba muy bien. Al día siguiente podía estar triste y si le preguntabas decía que su    vida era una tragedia. Al otro dia te contaba que estaba un poco nervioso porque la vida era bastante peligrosa.. Los hechos reales de su vid no habían cambiado de un día para otro. Solo cambiaton sus sentimientos

Etiquetas globales

Se generalizan una o dos características de una persona y se hace un juicio negativo global. Juan es un agarrado. Pedro es malo.

Tener razón 

Las personas que padecen esta distorsión continuamente están inmersas en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son las correctas. Es imposible equivocarse y  tenderán a demostrar que tienen razón. Se ponen a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas, todas sus acciones adecuadas.

No esta interesada en la posible veracidad de una opinión diferente a la suya, sino sólo de defenderla. 
Cada decisión que toma es justa, todo trabajo realizado está bien hecho.  Le cuesta mucho admitir que esta equivocado. A veces admitir un error y asumir el punto de vista del otro le parece un atentado contra su valía personal.

Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar opiniones diferentes a la suya. Cuando las informaciones no encajan en lo que ya creen las ignoran

A veces tener razón es mas importante que unas buenas relaciones personales.

La falacia de recompensa

Espera una recompensa por todos sus sacrificios y abnegación, como si alguien llevara la cuenta. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega

¿Qué se puede hacer para mejorar?


  • Ser conscientes de que la forma de  percibir el mundo depende de nuestra educación, de nuestras experiencias, y es sólo una de tantas formas  posible, no sólo la nuestra tiene que ser la correcta. Es útil pensar que hay otras alternativas ( p. ej. ¿que pensaría otra persona si lo viera de fuera?) e intentar analizar la situación de manera objetiva, sin dejarnos llevar por las emociones.
  • Descubre si estas cometiendo alguna distorsión de las enumeradas y si la identificas busca un pensamiento alternativo más adecuado o proporcionado a la situación.

  • Ante un problema piensa que sólo es falta de soluciones, pon la maquinaria a trabajar, con calma, y  verás como encuentras más de una u otros métodos diferentes a los habituales.

  • Estar abierta cuestionarte, no siempre podemos aplicar las mismas reglas a todas las situaciones, debemos aprender a adaptarnos, a cuestionar nuestros modelos y pensamientos de vez en cuando.

  • Escucha ese  diálogo interno, qué te dices si algo va mal. Intenta convertirlo en algo realista, que siga un método similar al científico, evaluando las pruebas y los datos antes de llegar a conclusiones. Y ser conscientes de que éstas conclusiones, incluso con pruebas, pueden ser erróneas. 
Te ayudamos a analizar tus distorsiones y modificar aquellas que, por irracionales,  te están ocasionando trastornos  que son evitables.

 Cualquier duda te puedes poner en contacto con la psicóloga Josefina Rodríguez Merino


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