LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO SON UN PROBLEMA DE SALUD PUBLICA DE RELEVANCIA EN LA SOCIEDAD OCCIDENTAL, JUNTO A LOS DEL ESTADO DE ÁNIMO, CONSTITUYEN EL 80% DE LAS CONSULTAS.
De los más de 60
trastornos del sueño diferentes el
insomnio es el de mayor prevalencia (del 20 al 40% de la población),
se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o cuando el sueño no es reparador, al menos durante un mes.
Hablamos de insomnio cuando:
- La latencia o tiempo que una persona tarda en dormirse, una vez que lo decide ( cuando dice "me duermo"), es superior a 30 min.
- Son frecuentes los despertares o interrupciones del sueño.
- El sueño no ha sido reparador o eficaz,se tiene la sensación de no haber dormido lo que necesitaba Existen cuestionarios específicos que lo miden, el mas utilizado es El índice de calidad del sueño de Pittsburg
El insomnio disminuye el rendimiento, la atención y concentración, altera el estado de ánimo (irritabilidad), genera problemas psicofisiológicos ( dolores de cabeza, tensión muscular...)
Es importante diferenciar un
patrón de sueño corto del
insomnio. Hay personas que durmiendo cinco horas tienen suficiente, porque los patrones cortos tienen las mismas fases de sueño profundo y paradójico (REM) que un patrón largo, lo que permite que su sueño pueda ser tan reparador como el de una persona que duerma 8 horas. Lo importante es lo descansado que se levante y el tono que mantenga a lo largo del día.
¿Que determina el sueño?
- El tiempo circardiano, la hora del dia. Somos animales diurnos, lo normal es dormir de noche
- Organismo (edad, estado físico, sexo, patrones de sueño, necesidad de dormir...)
- Conductas, lo que hacemos durante el día, hay conductas que facilitan el sueño y otras que lo inhiban
- Factores ambientales (temperatura, luz, ruido)
Higiene del Sueño
La "higiene del sueño" se refería en un principio a la limpieza del
ambiente para dormir, especialmente en lo referente a los insectos o ácaros en la cama. En el Siglo XIX muchas camas tenían sus patas en latas con aceite para
evitar que los insectos subieran a la cama.
En la actualidad, higiene del
sueño hace referencia a las prácticas y habitos que ayudan a tener un sueño
reparador. Esto incluye confort en la cama, la temperatura, nivel de luz y de ruido del dormitorio, horas de dormir regulares, el horario
adecuado de comidas o ejercicio físico antes de acostarse.
Cuando una persona no tiene un
buen sueño, lo primero sería indagar si sigue las pautas o higiene del sueño que los expertos recomiendan:
Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y
levántese a la misma hora cada mañana. Programe y mantenga un horario para
dormir. Intente ajustarse a él aún los fines de semana . Fallar en esto puede
llevar al insomnio. "Dormir más" los fines de semana hará más difícil
despertarse el lunes por la mañana porque esto altera su “programa" de sueño.
Evite bebidas con cafeína y teina durante la tarde porque actúan como
estimulantes. Tienen cafeína/ teína algunas bebidas energéticas,el café,
chocolate, algunos analgésicos y fármacos. La cafeína puede permanecer
en el organismo hasta 14 horas, aumentando el número de despertares durante la
noche y disminuye el tiempo total de sueño.
Evite la nicotina en la noche ( fumar o colocarse los parches de nicotina). La
nicotina es un estimulante, como la cafeína, así que excita su corazón. Los
fumadores a menudo tienen despertares
tempranos porque su cuerpo necesita la nicotina.
Mantenga el dormitorio oscuro (somos
animales diurnos y dormimos de noche) , a una temperatura confortable y sin
ruido. Las temperaturas extremas y los
ruidos ( incluidos los ronquidos si duerme acompañado) alteran el sueño, aunque
no les despierten, disminuyen la calidad y no descansará lo suficiente.
Cuide el colchón ( hay que cambiarlo cada cierto tiempo)
y la almohada. Estas dos cosas son lo que realmente necesita para dormir, sin
embargo es en lo que menos dinero se invierte
Realice ejercicio físico durante el día, con luz solar pero no a horas próximas
a acostarse porque el ejercicio físico suele aumentar los estados de alerta.
Acostúmbrese a dedicar un tiempo a relajarse antes de ir a
la cama. Esto puede incluir escuchar música apropiada, leer u otras
actividades relajantes. No piense en el trabajo ni pretenda resolver problemas, déjelos para la mañana.
No se acueste con hambre, pero no coma
mucho antes de la hora de dormir , unas galletas
o un yogur podrían servir.
No se quede en la cama despierto. Si usted no logra
dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se
sienta cansado.
El mirar el reloj le puede provocar ansiedad y retardar la hora de dormir.
Las siestas pueden
ser beneficiosas para ayudar a algunas
personas a mejorar sus rendimiento por la tarde, sobre todo si ha madrugado
mucho. Pero para otros, la siesta puede ocasionar insomnio, por tanto no duerma siestas durante
el día si tiene problemas para dormir en la noche. Si debe hacerlo, haga una
siesta corta de 10 a
15 minutos.
Trate de no beber líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama
porque una vejiga llena le puede despertar
durante el sueño.
Si necesita levantarse durante la noche, trate de no encender luces fuerte, si
puede ir sin luz, mejor. La luz intensa puede reajustar su reloj interno y
hacer más difícil el volver a dormirse.
Evite dormir con su mascota porque su movimiento o las alergias pueden
disminuir la calidad de su sueño.
Si toma medicamentos infórmese de los efectos secundarios, pueden alterar el sueño .
Si los problemas para dormir persisten, vea a su médico o psicólogo. Si usted
tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se
levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que
necesite tratamiento, muchas veces con unas técnicas de relajación será
suficiente.
Fuente:
El Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre del gobierno de los EEUU (del inglés "U.S. government's National Heart, Lung and Blood Institute").
Sleepdex - Recursos para Dormir Mejor
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