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martes, 17 de mayo de 2016

Consejos para dormir mejor

Dormir bien significa levantarse descansado, la cantidad de sueño necesario para ello varía de una persona a otra, pero la media está entre  6-8 horas.


El insomnio es el trastorno del sueño más común en las personas adultas.



Cuando el sueño no es de calidad puede ocurrir que nos sintamos cansados y con sueño durante el día; que merme el rendimiento cognitivo ( atención, concentración, memoria..),que estemos  de peor humor, más irritables etc.

Las principales quejas de las personas con trastornos del sueño son:


  • Tardar en conciliar el sueño
  • Despertares frecuentes a lo largo de la noche
  • Despertar más temprano de lo deseado
  • Levantarse cansado

Algunos factores causantes del insomnio:       


  • La preocupación por no poder dormir. El sueño es algo natural, viene sólo, pero si nos obsesionamos con dormirnos espantamos el sueño.
  • Los cambios de horarios para dormir. Algunos trabajos que alternan turnos de día y noche.
  • La edad, a edades más avanzadas disminuye la calidad del sueño nocturno.
  • Trastornos de ansiedad,  preocupaciones, depresión.
  • La necesidad de ir al baño a lo largo de la noche.
  • Enfermedades. Apnea del sueño. Dolores
  • Ambiente inadecuado por ruidos, calor…
  • Consumo de estimulantes: café, te, alcohol, tabaco.
  • Algunos fármacos.
  • Dormir con una persona que ronca.
  • Colchón, almohada o ropa de cama inadecuados.

Para facilitar un sueño de calidad:


Es muy importante prepararse  para dormir,  al menos una  hora antes de acostarse, realizando actividades que nos relajen. Evite las preocupaciones, el trabajo o la organización de las tareas del día siguiente; ya lo ha hecho durante el día, ahora toca  descansar para que mañana se levante con la energía suficiente para afrontar  las actividades cotidianas.

Acostumbrarse a acostarse a la misma hora, crear el hábito favorece el sueño, cuando se acerca la hora ”lo pide el cuerpo”


Cuide que  su colchón, almohada y ropa de cama sean los adecuados. No escatime en ello, es lo único necesario para dormir. Muchas personas valoran más el mobiliario y la decoración del dormitorio,  invirtiendo una buena suma de dinero y sin embargo tratan de ahorrarlo en lo que  realmente  es necesario para dormir.

No coma mucho y cene temprano. Si a la hora de acostarse tiene hambre coma una fruta o algo ligero, procure que no sea leche o algún alimento con efectos  diuréticos, porque  le auguro que tendrá que levantarse para ir al baño.

Evite el consumo de cafeína, se recomienda no tomar café después de las 4 de la tarde; tampoco tome  alcohol  una hora antes de acostarse, porque aunque le parezca que va a dormir antes, el sueño es menos reparador y se levantará cansado.

No fume antes de acostarse porque la nicotina estimula la liberación de una hormona estimulante (adrenalina).

La habitación ha de estar oscura, somos diurnos, por lo tanto dormimos de noche, la oscuridad favorece la calidad del sueño.

Acuéstese con sueño, si tarda en dormirse, levántese  a hacer algo relajante hasta que le entre sueño.

¡Que duerma bien esta noche!




Estamos esperando tus comentarios... y si te ha gustado este artículo compartelo en tus redes sociales. Cualquier duda te puedes poner en contacto con la psicóloga Josefina Rodríguez Merino


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lunes, 1 de diciembre de 2014

PARA UN SUEÑO DE CALIDAD

LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO SON UN PROBLEMA DE SALUD PUBLICA DE RELEVANCIA  EN LA SOCIEDAD OCCIDENTAL, JUNTO A LOS DEL ESTADO DE ÁNIMO, CONSTITUYEN EL 80% DE LAS CONSULTAS.


De los más de 60 trastornos del sueño diferentes el insomnio es  el de mayor prevalencia (del  20 al 40% de la población), se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o cuando  el sueño no es reparador, al menos durante un mes.



 Hablamos de insomnio cuando:

  • La latencia o tiempo que una persona tarda en dormirse, una vez que lo decide  ( cuando dice "me duermo"), es superior a 30 min. 
  • Son frecuentes los despertares o interrupciones del sueño.
  • El sueño no ha sido reparador o eficaz,se tiene la sensación de no haber dormido lo que necesitaba Existen cuestionarios específicos que lo miden, el mas utilizado es El índice de calidad del sueño de Pittsburg

El insomnio disminuye el rendimiento, la atención y concentración, altera el estado de ánimo (irritabilidad), genera problemas psicofisiológicos ( dolores de cabeza, tensión muscular...)

Es importante diferenciar  un patrón de sueño corto del insomnio. Hay personas que durmiendo cinco horas tienen suficiente, porque los patrones cortos tienen las mismas fases de sueño profundo y paradójico (REM) que un patrón largo, lo que permite que su sueño pueda ser tan reparador como el de una persona que duerma 8 horas. Lo importante es lo descansado  que se levante y el tono que mantenga a lo largo del día.

¿Que determina el sueño?


  • El tiempo circardiano, la hora del dia. Somos animales diurnos, lo normal es dormir de noche 
  • Organismo (edad, estado físico, sexo, patrones de sueño, necesidad de dormir...)
  • Conductas, lo que hacemos durante el día, hay conductas  que facilitan el sueño y otras que lo inhiban
  • Factores ambientales (temperatura, luz, ruido)



Higiene del Sueño

La "higiene del sueño"  se refería en un principio a la limpieza del ambiente para dormir, especialmente en lo referente a los insectos o ácaros  en la cama. En el Siglo XIX muchas camas tenían sus patas en latas con aceite para  evitar que los insectos subieran a la cama.

En la actualidad, higiene del sueño hace referencia a las prácticas y habitos que ayudan a tener un sueño reparador. Esto incluye confort en la cama, la temperatura, nivel de luz y de ruido  del dormitorio, horas de dormir regulares, el horario adecuado de comidas o ejercicio físico  antes de acostarse.

Cuando una persona no tiene un buen sueño, lo primero sería indagar si sigue las  pautas o higiene del sueño que los  expertos recomiendan:

Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Programe y mantenga un horario para dormir. Intente ajustarse a él aún los fines de semana . Fallar en esto puede llevar al insomnio. "Dormir más" los fines de semana hará más difícil despertarse el lunes por la mañana porque esto altera su “programa"  de sueño.

Evite bebidas con cafeína y teina durante la tarde porque actúan como estimulantes. Tienen cafeína/ teína  algunas bebidas energéticas,el café, chocolate, algunos analgésicos y fármacos
. La cafeína puede permanecer en el organismo hasta 14 horas, aumentando el número de despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueño.

Evite la nicotina en la noche ( fumar o colocarse los parches de nicotina). La nicotina es un estimulante, como la cafeína, así que excita su corazón. Los fumadores a menudo tienen  despertares tempranos porque su cuerpo necesita la nicotina.

Mantenga el dormitorio  oscuro (somos animales diurnos y dormimos de noche) , a una temperatura confortable y sin ruido. Las temperaturas extremas  y los ruidos ( incluidos los ronquidos si duerme acompañado) alteran el sueño, aunque no les despierten, disminuyen la calidad y no descansará lo suficiente.

Cuide el colchón ( hay que cambiarlo cada cierto tiempo) y la almohada. Estas dos cosas son lo que realmente necesita para dormir, sin embargo es en lo que menos dinero se invierte

Realice ejercicio físico durante el día, con luz solar pero no a horas próximas a acostarse porque el ejercicio físico suele aumentar los estados de alerta.

Acostúmbrese   a dedicar un tiempo a relajarse antes de ir a la cama. Esto puede incluir   escuchar música apropiada, leer u otras actividades relajantes. No piense en el trabajo ni pretenda resolver problemas, déjelos para la mañana.

No se acueste con  hambre, pero no coma mucho  antes de la hora de dormir , unas galletas o un yogur podrían servir.

No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se sienta cansado.

El mirar el reloj le puede provocar ansiedad y retardar la hora de dormir.

Las siestas pueden ser beneficiosas  para ayudar a algunas personas a mejorar sus rendimiento por la tarde, sobre todo si ha madrugado mucho. Pero para otros, la siesta puede ocasionar  insomnio, por tanto no duerma siestas durante el día si tiene problemas para dormir en la noche. Si debe hacerlo, haga una siesta corta de 10 a 15 minutos.

Trate de no beber líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena le puede despertar  durante el sueño.

Si necesita levantarse durante la noche, trate de no encender luces fuerte, si puede ir sin luz, mejor. La luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer más difícil el volver a dormirse.

Evite dormir con su mascota porque su movimiento o las alergias pueden disminuir la calidad de su sueño.

Si toma medicamentos infórmese de los efectos secundarios, pueden  alterar el sueño .

Si los problemas para dormir persisten, vea a su médico o psicólogo. Si usted tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento, muchas veces con unas técnicas de relajación será suficiente.


Fuente:
El Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre del gobierno de los EEUU (del inglés "U.S. government's National Heart, Lung and Blood Institute").
Sleepdex - Recursos para Dormir Mejor

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jueves, 5 de junio de 2014

QUE NO TE QUITEN EL SUEÑO,

DORMIMOS PARA PODER ESTAR DESPIERTOS

El sueño es el taller de reparación de nuestro organismo. Mientras dormimos se recupera el tono muscular para poder afrontar  la tensión y la fatiga del día siguiente.

A los insomnes les puede interesar  el libro del Dr. Estevill QUE NO TE QUITEN EL SUEÑO’ en el que nos da algunos consejos  para tener un sueño reparador, o lo que es lo mismo, para  una buena higiene del sueño.



Algunos de estos consejos para mejorar el sueño:

  • Prepararnos para el sueño durante unos 30 minutos antes de acostarnos, dejando de hacer cualquier tipo de actividad.
  • No acostarnos con preocupaciones o pensando en tareas que debemos hacer al día siguiente.
  • La habitación debe estar preparada para el  descanso.
  • El tabaco es causa de apneas obstructivas y esto también perjudica el sueño.

Y algunos inconvenientes de la falta de sueño:

  •  La falta de sueño tiene una consecuencia visible en la piel: las ojeras. Para tener un cutis sano lo mejor es dormir bien.
  • Las personas que presentan una falta importante de horas de sueño tienen una mayor sensación de hambre y suelen comer más.
  •  La somnolencia diurna excesiva aumenta el riesgo de sufrir accidentes de tráfico.
  • La falta de sueño afecta a la salud familiar

El doctor Eduard Estivill es licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona, con la especialidad en Neurofisiología Clínica y Pediatría. Referente internacional en esta disciplina es autor de más de doscientas publicaciones en revistas científicas.


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domingo, 12 de enero de 2014

PLANTAS QUE FAVORECEN EL SUEÑO

Principales propiedades, indicaciones y contraindicaciones de las plantas que favorecen el sueño

Desde Psicólogos Alcalá y Sevilla os dejamos un pequeño artículo donde es explican de forma breve las propiedades de las plantas que pueden favorecer el sueño.

Recordar que los trastornos del sueño es una causa muy común de la consultas a los psicólogos, por lo que os dejamos esta entrada con información de interés. Cuando los problemas de insomnio son muy frecuentes es conveniente acudir a la consulta del psicólogo, médico de cabecera o especialista para llegar a la naturaleza de ese problema.

Consejos de utilización de plantas medicinales tan comunes como la tila, la valeriana, la parsiflora, la melisa y el espino albar para mejorar los problemas de insomnio

Existen plantas medicinales que ayudan a conciliar el sueño. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce las propiedades sanitarias de algunas plantas, pero por el hecho de ser productos naturales o por ser de uso tradicional, no significa que no tengan contraindicaciones,  por eso es importante conocer no sólo para qué sirven si no también cuando no es conveniente su consumo.  

Por ejemplo se ha descubierto que la kava- kava  planta de la que se usa la raíz como tranquilizante, para el tratamiento del insomnio y de muchas patologías, ha provocado trastornos hepáticos y algunos de sus componentes pueden pasar a la leche materna y causar daño al lactante.

Plantas medicinales recomendables para favorecer el sueño

La tila.

  • Propiedades: hipnótica (efectos edante e inductor del sueño), antitusiva (calma las mucosas respiratorias cuando se tiene tos), antiespasmódica ( efecto relajante sobre el músculo liso bronquial)
  • Indicada: tratamiento del insomnio, nerviosismo, ansiedad, taquicardia
  • Contraindicaciones: consumir con cautela durante el embarazo por falta de estudios que avalen  la seguridad de la planta en ese estado, tampoco se recomienda en pacientes con cardiopatías. Tampoco se recomienda si se padezcan dolores estomacales hasta no saber que los causa porque  puede acentuarlos

 La valeriana.

  • Propiedades: hipnótica (inducen al sueño), relajante muscular, sedante y relajante.
  • Indicada: tratamiento del insomnio, estrés, ansiedad y nerviosismo.
  • Contraindicaciones: potencia el efecto sedante de los barbitúricos, benzodiacepinas, antihistamínicos H1 y los efectos del alcohol.
Aunque no esté  aprobado su uso por la Agencia de Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA) para el tratamiento del insomnio, es muy utilizada en varios países. Los estudios disponibles sugieren que facilita la reestructuración del sueño después de varias semanas de tratamiento y consigue así mejorar su calidad. 

A corto plazo, no ejerce ningún efecto sobre la estructura del sueño, aunque el paciente note los beneficios desde el inicio del tratamiento. Es muy importante si se está utilizando en periodos largos debido a un trastorno del sueño que éste sea tratado por el psicólogo o terapeuta especialista.

 La pasiflora.

  • Propiedades: hipnótica suave, ansiolítica, relajante muscular.
  • Indicaciones: insomnio, ansiedad, hipertensión arterial, taquicardias, palpitaciones, migrañas, vértigo, espasmos intestinales, mialgias (dolores musculares).
  • Contraindicaciones: si es ingerida en grandes cantidades puede producir efectos secundarios tales como mareos y estados de conciencia alterados. No se recomienda durante el embarazo y lactancia Algunas sustancias químicas de la Pasiflora podrían ocasionar contracción del útero. No debe consumirse dos semanas antes de una intervención quirúrgica. Tomar Pasiflora junto con medicamentos sedantes podría ocasionar demasiada somnolencia y con alcohol podría potenciar su efecto.

La melisa

  • Propiedades: Sedante, digestiva, carminativa (disminuye los gases digestivos), espasmolitico (relajante muscular)
  • Indicaciones: ansiedad, nerviosismo, inapetencia, gastritis, espasmos intestinales, eructos, acufenos (zumbidos de oídos).
  • Contraindicaciones: hipotiroidismo, embarazo y lactancia.

El espino albar.



  • Propiedades: sedante, vasodilatador coronario, hipotensor ligero, regulador del ritmo cardíaco.
  • Indicaciones: nerviosismo, insomnio, riesgo de angina de pecho, ansiedad, irritabilidad.
  • Contraindicaciones: no esta indicada con tratamientos de ansiolíticos  o cardiotónicos. 
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