FORMAS DE PENSAR O DE INTERPRETAR IRRACIONALES, ILÓGICAS O DISTORSIONES COGNITIVAS ESTÁN EN LA BASE DE MUCHOS TRASTORNOS PSICOLÓGICOS COMO LA ANSIEDAD, LA IRA, BAJA AUTOESTIMA, CELOS, DEPRESIÓN, HIPOCONDRÍA, ETC.
Cuando evaluamos una situación, una sensación interna, a personas o nosotros mismos, lo percibimos como bueno o
malo, peligroso o beneficioso, feo o bonito... percepción que nos
lleva a sentir y comportarnos de una
manera u otra, por ejemplo la ira depende de
la visión de quien la experimente.
Tanto lo que siento como lo
que hago dependerá de lo que yo creo, de mis pensamientos:
La perturbación emocional o del estado de ánimo, no es creada por las situaciones, sino por
las interpretaciones de esas situaciones
( Epitecto s.I d. C).
El objetivo prioritario de la terapia cognitivo conductual es, por lo tanto, la forma de pensar de la persona, su estilo de interpretar el ambiente y sus circunstancias, y las creencias que ha desarrollado
sobre sí misma , sobre otras personas y sobre el mundo en general. Si estas creencias o interpretaciones son poco
lógicas e impiden el correcto desarrollo emocional de la persona, se denominaran creencias irracionales o distorsiones cognitivas.
Esto
no significa que la persona no razone si no que en su vida personal razona mal, ya que llega a conclusiones
erróneas, y digo en su vida personal porque en la vida laboral, para la que en la mayoría de los casos han sido instruidas y tienen, por así decirlo, un guion de cómo actuar, pueden realizar sus funciones de forma racional y satisfactoria.
Si
por el contrario, las interpretaciones o inferencias que se hagan están
basadas en datos observables, contrastables, y una lógica entre las premisas y las conclusiones,
sus creencias son racionales, ya que el razonamiento es correcto y la filosofía
básica de esa persona es funcional.
RESUMEN DE ALGUNOS ESTILOS DE PENSAMIENTOS
DISTORSIONADOS
Filtraje
Las personas no prestamos la misma atención a todo lo que ocurre a nuestro alrededor o en nuestro interior, solemos fijarnos más en unas cosas que en otras, esto es lo normal, sin embargo distorsionamos las percepciones si destacamos los detalles negativos, de forma que por pequeños que sean, sobresalen de forma especial y no prestamos a penas atención a las experiencias positivas.
Cuando se usa filtraje o la visión de túnel se hace una abstracción selectiva del entorno, distorsión positiva o negativa. En adelante nos referimos a las abstracciones negativas.
- Las personas ansiosas mantienen la atención sobre el peligro, se resalta un simple detalle y toda la situación queda teñida por él. Sufren suponiendo dolores futuros. El que teme padecer padece ya lo que teme (Montaigne).
- Si están deprimidas se menosprecian así mismos y repasan una y otra vez su vida seleccionando recuerdos y experiencias negativos
- Si están coléricas miran con lupa la injusticia, maldad de los demás, o lo que no es como debería ser
Cuando se filtra la realidad de esta manera se ve como a través de un cristal oscuro. Pueden ver y oir sólo ciertas cosas. Se
centran en ciertos hechos de la realidad ignorando el resto. El filtrado es un mal
reportero de la propia experiencia vital, es tan peligroso para la autoestima
como lo sería pintar de negro las ventanillas del coche que condujera.
Si por ejemplo hacemos filtraje en los recuerdos, al centrarnos solo en uno negativo y sacarlo
fuera de su contexto lo magnificaremos.
Examina tus recuerdos de
acontecimientos sociales o conversaciones, busca situaciones y observa si
recuerdas todo lo que ocurrió o solo recuerdas aquel momento en el que hiciste
o dijiste algo que no te gustó, es probable que filtres tus experiencias en
busca de evidencias de tu falta de valia
Pensamiento polarizado
Cuando utilizamos este tipo de
pensamiento vemos la vida en blanco y negro, percibimos las cosas en forma
extremista, sin intermedios. Uno se juzga así mismo como santo o pecador, como
buen estudiante mal estudiante, buen chico mal chico.
Como consecuencia las personas
con este estilo de pensamiento reaccionan ante los eventos de un extremo
emocional a otro El problema se plantea
cuando eres tu el que terminas en el lado extremo: si no eres perfecto o
brillante entonces pasas inmediatamente al otro extremo, un fracasado o un
imbecil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad y como nadie
puede ser perfecto, al primer error debe llegar a la conclusión de que es
bastante malo o las cosas le van muy mal
Sobregeneralización o Hipergeneralización
Las distorsiones
cognitivas cambian la misma naturaleza
del universo en que vives, utilizas un sistema contrario al método científico:
en vez de observar todos los datos disponibles y a partir de ahí sacar
conclusiones, coges un hecho o acontecimiento aislado y sacas una regla general de él y nunca compruebas si la regla se cumple, la crees a pies juntillas.
Una experiencia desagradable significa
que siempre que se produzca una situación similar, se repetirá la experiencia
desagradable y se ignora todo lo que uno conoce de sí mismo que pueda
contradecirla
Hacemos predicciones basándonos en incidentes aislados, "si algo ocurrió una vez, ocurrirá siempre" "si un perro me mordió, todos los perros me van a morder. Si me dio un ataque de ansiedad en un atasco, evitaré los atascos para que no me den ataques de ansiedad".
Falacia de cambio
Cuando una persona trata de
obligar a la gente a cambiar, esta pidiendo a los demás que sean diferentes
para que ella pueda ser feliz. Supone que su felicidad depende de lo que hagan
los demás. La felicidad depende de cada persona, de cada una de las decisiones que
toma a lo largo de su vida.
Has de
decidir si te vas o te quedas, si estudias electricidad o jardineria. Cada
persona produce su propia felicidad.
Interpretación del pensamiento o lectura mental
La lectura mental es un
pensamiento distorsionado en el que se supone que todas las personas del
universo son como uno. Esta forma
erronea de pensar se basa en un fenomeno llamado proyección : tu supones que
los demás se sienten como tu, interpretan las cosas como tu y tienen los mismos gustos.
La lectura mental es fatal
para la autoestima por la especial tendencia a pensar que todo el mundo
comparte contigo tu opinión negativa sobre ti misma.
“está pendiente de todo lo que
hago para buscar el mas mínimo error”
“ no le voy a pedir nada
porque me va a decir que no ya que no le gusta como trabajo”
“todo el mundo se va a fijar
en lo fea que tengo__________ o lo gordo que tengo____y no voy a gustar”
La lectura mental produce
errores en las relaciones
Personalización
La
persona que lo sufre cree que todo lo que la gente hace o dice se refiere a
ella. También se compara con los demás , intentando determinar quien es mejor
en algún aspecto determinado
Falacia de control
Si se ve externamente controlado, se siente
desamparado, víctima del destino. El control interno convierte a la
persona en la responsable del
sufrimiento o la felicidad de aquellos que la rodean
Falacia de justicia
Lo
que me conviene o deseo es lo justo y es injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos.
Si mi pareja llega tarde, no es justo que haya tenido que esperarle.
Debería
la persona posee unas convicciones muy rígidas a
cerca de cómo debe actuar ella misma y los demás, sobre todo los mas cercanos o
familiares directos. Las personas que transgreden estas normas la enojan y si
lo hace ella se siente culpable.Suelen usar con frecuencia: debería de, tendría que. Ejemplos: No debo cometer errores. Tendría que ser mejor madre, trabajadora o amiga. Tengo que estar siempre feliz. No debería dolerme nada. No debería enfadarme..
Razonamiento emocional
El universo emocional es caótico,
se rige por los sentimientos que son cambiantes en vez de por
leyes racionales.
La raiz de esta distorsión
está en que lo que la persona siente tiene que ser verdadero, en vez de
razones, acudes a sentimientos para interpretar la realidad y orientar tus
acciones.
Pedro vive en una
montaña rusa emocional. Un día se sentía feliz y pensaba que su vida iba muy
bien. Al día siguiente podía estar triste y si le preguntabas decía que su vida era una tragedia. Al otro dia te
contaba que estaba un poco nervioso porque la vida era bastante peligrosa.. Los
hechos reales de su vid no habían cambiado de un día para otro. Solo cambiaton
sus sentimientos
Etiquetas globales
Se generalizan una o dos
características de una persona y se hace un juicio negativo global. Juan es un agarrado. Pedro es malo.
Tener razón
Las personas que padecen esta distorsión continuamente están inmersas en un proceso para probar que sus
opiniones y acciones son las correctas. Es imposible equivocarse y tenderán a
demostrar que tienen razón. Se ponen a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto
de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas, todas sus acciones
adecuadas.
No esta interesada en la posible veracidad de una opinión diferente a
la suya, sino sólo de defenderla.
Cada decisión que toma es justa, todo trabajo
realizado está bien hecho. Le cuesta
mucho admitir que esta equivocado. A veces admitir un error y asumir el punto
de vista del otro le parece un atentado contra su valía personal.
Las opiniones de este tipo de
personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar opiniones
diferentes a la suya. Cuando las informaciones no encajan en lo que ya creen
las ignoran
A veces tener razón es mas
importante que unas buenas relaciones personales.
La falacia de recompensa
Espera una recompensa por todos sus
sacrificios y abnegación, como si alguien llevara la cuenta. Se resiente cuando
se comprueba que la recompensa no llega
¿Qué se puede hacer para
mejorar?
- Ser conscientes de que la forma de percibir el mundo depende de nuestra
educación, de nuestras experiencias, y es sólo una de tantas formas posible, no sólo la nuestra tiene que ser
la correcta. Es útil pensar que hay otras alternativas ( p. ej. ¿que pensaría otra persona si lo viera
de fuera?) e intentar analizar la situación de manera objetiva, sin
dejarnos llevar por las emociones.
- Descubre si estas cometiendo alguna
distorsión de las enumeradas y si la identificas busca un pensamiento
alternativo más adecuado o proporcionado a la situación.
- Ante un problema piensa que sólo es falta de
soluciones, pon la maquinaria a trabajar, con calma, y verás como encuentras más de una u otros
métodos diferentes a los habituales.
- Estar abierta cuestionarte, no siempre
podemos aplicar las mismas reglas a todas las situaciones, debemos aprender
a adaptarnos, a cuestionar nuestros modelos y pensamientos de vez en
cuando.
- Escucha
ese diálogo interno, qué te dices
si algo va mal. Intenta convertirlo en algo realista, que siga un método
similar al científico, evaluando las pruebas y los datos antes de llegar a
conclusiones. Y ser conscientes de que éstas conclusiones, incluso con
pruebas, pueden ser erróneas.
Te ayudamos a analizar tus distorsiones y modificar aquellas que, por irracionales, te están ocasionando trastornos que son evitables.
Cualquier duda te puedes poner en contacto con la
psicóloga Josefina Rodríguez Merino
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